Activités physiques
- Conseils pratiques
- Contre-indications obstétricales
- Sports pendant la grossesse
- Sports conseillés
- Sports déconseillés ou interdits
Conseils pratiques
Que ce soit pour le plaisir, le maintien de la condition physique, l’esprit de compétition ou encore les rencontres, la pratique d’une activité physique et sportive est de plus en plus présente dans la vie des femmes. Ainsi, beaucoup d’entre vous souhaitent la poursuivre pendant leur grossesse. Il est alors important de connaître les modalités de pratique et l’existence de contre-indications obstétricales.
De façon générale, il est important de pratiquer une activité physique dans un environnement confortable, c’est-à-dire ni trop chaud, ni trop humide, de porter des vêtements amples et appropriés, de boire régulièrement et suffisamment au cours de l’effort pour ne pas vous déshydrater et enfin d’avoir une alimentation adaptée à vos dépenses énergétiques.
De plus, lors de vos séances d’entraînement, il est essentiel de ne pas négliger les échauffements, ni les étirements.
Pour en savoir plus :
Brochure KINO-QUÉBEC (2014) : Active pour la vie L’activité physique pendant et après la grossesse – cliquer ici
Source : (cliquer sur l’image pour accéder au lien)
Pour les femmes enceintes
Contre-indications obstétricales
Bien que la grossesse normale ne constitue pas un obstacle à la pratique d’un sport, il existe des contre-indications à l’exercice physique durant celle-ci. Elles sont de 2 types : absolues ou relatives.
Contre-indications absolues :
- Grossesse multiple
- Rupture prématurée des membranes
- Béance cervico-isthmique
- Menace d’accouchement prématuré
- Saignements persistants
- Retard de croissance intra-utérin
- Hypertension artérielle non contrôlée
- Diabète de type 1 non maîtrisé
- Pré-éclampsie
- Placenta prævia après 28 semaines d’aménorrhée
- Maladie de la thyroïde
- Troubles graves de nature cardiovasculaire, respiratoire ou générale
Contre-indications relatives :
- Antécédent de fausses couches spontanées à répétition
- Antécédent d’accouchement prématuré
- Saignements du premier trimestre
- Trouble cardiovasculaire ou respiratoire léger ou modéré
- Autres problèmes médicaux importants
De plus, vous devez être attentive à ce que vous ressentez de manière générale et devez consulter le médecin ou la sage-femme qui suit votre grossesse en cas de contractions à la suite d’une période d’entraînement, d’apparition d’une douleur inhabituelle au niveau de l’abdomen ou du pelvis, de métrorragies (saignements) même minimes, de vertiges ou encore de grande fatigue persistante.
Sports pendant la grossesse
L’objectif est de trouver le juste équilibre. La pratique du sport n’est pas incompatible avec la grossesse mais elle doit être raisonnable et certains sports sont à éviter.
Si vous n’êtes pas sportive, le fait d’avoir une activité physique pendant la grossesse permet d’améliorer sa posture, de maintenir la tonicité musculaire et de prévenir les crampes et les douleurs lombaires. La marche à pied reste l’activité la plus douce et la plus accessible.
Si vous êtes sportive : dosez votre effort et prenez plus de précaution que d’habitude par rapport à l’échauffement et à la récupération. Bien sûr, il convient tout d’abord d’en discuter avec le professionnel de santé qui suit votre grossesse, afin d’éliminer les éventuelles contre-indications liées à votre activité physique.
Sports conseillés :
- Marche
- Natation
- Gymnastique douce
- Danse
- Vélo ou course à pied possibles si vous êtes habituée à ce type d’activités, en ménageant vos efforts et en limitant la durée. Vous pouvez en faire jusqu’au 5ème mois, car après votre ventre sera trop proéminent.
Sports contre-indiqués :
- Sports de balle collectifs
- Sports de combat
- Tennis
- Gymnastique cardio et abdominaux
- VTT
- Équitation
- Alpinisme et plongée sous -marine
Tous ces sports sont déconseillés à cause des risques de chocs, de secousses ou de chutes…
Sports conseillés
La marche :
Simple et accessible à toutes, la marche est une activité complète et bénéfique pouvant être pratiquée tout au long de la grossesse. Elle permet de fournir un effort constant et de faire fonctionner de nombreux muscles. Elle améliore la condition cardiovasculaire, la circulation sanguine (notamment au niveau des jambes) et la respiration.
Il est recommandé aux femmes de remplacer le jogging ou la course à pied qu’elles pratiquaient avant leur grossesse par de la marche en raison de leur prise de poids et de leur manque d’équilibre. Cela permet en effet de limiter les risques de chutes et de blessures.
La natation et l’aquagym :
Ces sports peuvent être pratiqués jusqu’au terme. En effet, la prise de poids et l’augmentation du volume de l’abdomen entraînent souvent, chez la femme enceinte, un déséquilibre, une maladresse et des difficultés à se mouvoir, ce qui peut limiter la pratique sportive. Dans l’eau, la femme perçoit son corps différemment puisqu’elle ne sent plus les effets de la pesanteur, aucune notion d’équilibre n’est donc nécessaire.
L’effet bénéfique du courant d’eau et la position plutôt horizontale du corps permettent une meilleure circulation veineuse, un soulagement des tensions vertébrales et une bonne relaxation. C’est également un excellent exercice musculaire et respiratoire.
La natation est d’autant plus bénéfique que la femme la pratiquait avant sa grossesse. L’aquagym prénatale, quant à elle, peut être choisie comme préparation à la naissance.
© phduet / Freepik
Le yoga, la gymnastique douce et la danse :
Le yoga par l’adoption de postures simples permet la détente du corps et de l’esprit tout en faisant travailler différents muscles ainsi que la respiration. Pendant la grossesse, il faut viser la relaxation et éviter les postures contraignantes.
La gymnastique douce et la danse aident à entretenir la souplesse articulaire, la tonicité, le schéma corporel et l’équilibre physique de la femme enceinte. Les mouvements doivent être réalisés sans forcer et avec douceur.
Le cyclisme :
Cette activité est une excellente forme d’exercice physique d’endurance. Elle est bonne pour le muscle cardiaque et développe en priorité les muscles des jambes.
Lors de la grossesse, il est recommandé de faire plutôt du vélo d’appartement ou des promenades à petite vitesse et loin de la circulation car en raison du manque d’équilibre, de la maladresse et de la prise de poids, il existe des risques de chutes et d’accidents de la voie publique. La pratique de cette activité nécessite donc une grande prudence.
Le ski de fond :
La pratique du ski de fond est tout à fait envisageable pendant la grossesse. Elle permet de maintenir une activité physique, musculaire et cardiorespiratoire. Toutefois, il faut prévoir des parcours avec une altitude inférieure à 2500 m et une dénivellation modérée afin de limiter les privations en oxygène et les risques de chutes.
Sports déconseillés ou interdits
Pour différentes raisons, de nombreux sports sont contre-indiqués voire interdits pendant la grossesse. Voici quelques-uns d’entre eux, la liste n’étant pas exhaustive…
Sports nautiques et aquatiques (hormis la natation et l’aquagym) :
Le canoë-kayak est contre-indiqué en milieu agité en raison des risques de chocs, de secousses et de chutes mais il est possible de le pratiquer en milieu calme (rivière ou lac) en début de grossesse.
Le ski nautique, le surf, le kitesurf et le plongeon sont déconseillés car ils présentent des risques de traumatisme abdominal et de chutes par manque d’équilibre.
La plongée sous-marine en scaphandre ou en apnée est interdite pendant la grossesse car elle présente des risques essentiellement au niveau de la circulation materno-fœtale pouvant avoir de graves conséquences pour le bébé.
Sports de combat :
Tous les sports de combats (le judo, la boxe, la lutte, le karaté, etc…) sont contre-indiqués en raison de risques de chutes ou de mauvaise réception, de coups de pied ou de poing au niveau du ventre, de prises en ceinture à hauteur de la poitrine et de l’abdomen pouvant provoquer des traumatismes ou des hyperpressions locales importantes.
Seules les disciplines permettant un entraînement solitaire telles que le taï-chi-chuan sont permises.
Sports collectifs :
Les sports collectifs (le football, le hockey, le rugby, le volley-ball, etc…) sont déconseillés au cours de la grossesse. En effet, les contacts brutaux avec les adversaires ou les partenaires sont fréquents. De plus, ils font souvent appel à la course et au saut, il existe donc des risques d’accidents ligamentaires.
Sports entraînant des démarrages, des changements de direction brusques ou des secousses :
La pratique de l’équitation entraîne un impact au sol, des secousses et un risque non négligeable de chute pouvant être néfaste pour la mère et le fœtus.
La gymnastique sportive présente un risque aggravé d’hyperlaxité ligamentaire, de hernie discale et d’élongation musculaire.
L’athlétisme (le saut, la perche, la course, etc…) et les sports de raquette entraînent un impact au sol, des secousses, des changements de direction et des démarrages brusques pouvant être à l’origine de traumatismes et d’entorses.
Sports de montagne :
Le ski alpin est contre-indiqué en raison de la variation brutale d’altitude entraînant des changements rapides de température et de pression atmosphérique. A cela s’ajoutent les risques d’entorses, de luxations, de fractures engendrées par les chutes à vitesse élevée ou les collisions.
Le patinage artistique est autorisé, il faut toutefois rester vigilant et ne pas faire de « porté » afin de limiter les risques de chutes.
Ainsi, dans le cadre d’une grossesse normale et en l’absence de contre-indication obstétricale, une activité physique adaptée et d’intensité modérée peut être poursuivie. En cas de doute, n’hésitez pas à en parler au professionnel de santé qui suit votre grossesse.
Rédaction : Dr Jean-Louis SIMENEL et Sabine SIONVILLE (06/07/2017).